Прекрасная пора

 «Ах, как на склоне наших дней

Нежней мы любим, суеверней…»

Ф.И.Тютчев

 

 

Очень бы хотелось, чтобы эти строчки наши дорогие женщины отнесли на свой счет в тот сложный период, который именуется менопаузой. Именно сейчас женщина, как никогда нуждается в бережном к себе отношении. Поскольку наступление менопаузы - серьезное испытание для женского организма. Снижение уровня эстрогенов, приводит к тому, что стрессовому воздействию подвергаются все системы женского организма: мочеполовая, нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная. Плюс масса психологических проблем: именно на этот возрастной отрезок попадают и новый кризисный период у мужа, именуемый в народе «седина в бороду – бес в ребро», и опустевший без выросших детей дом. У многих женщин возникает ощущение собственной ненужности, иногда даже бессмысленности дальнейшей жизни. Но как говорил царь Соломон: «И это пройдет». Глядя на свою маму, прошедшею через все тяготы менопаузы, я понимаю, что в свое время тоже смогу пройти через это и, как и она, найти новые жизненные стимулы и интересы. Тем более что и наука не стоит на месте. Гормонзаместительная терапия позволяет женщинам легче и быстрее адаптироваться к новому состоянию. Но, во-первых, существует ряд противопоказаний к ее применению, во-вторых, прием таблеток не может быть всю оставшеюся жизнь, и, в-третьих, если можно обойтись без лекарственных средств, то почему бы не использовать, такую возможность?

Попробовать скорректировать негативные последствия менопаузы можно при помощи правильного питания.

Прежде всего, нужно обратить внимание на энергетическую ценность потребляемой пищи.

В 60% случаев менопауза протекает на фоне стремительной прибавки массы тела, даже у женщин, не имевших ранее проблем с контролем веса. Увеличение массы тела приводит к возникновению так называемого менопаузального метаболического синдрома. Если игнорировать начальную стадию данного синдрома, которую при лечении можно подвергнуть обратному развитию, то возникают заболевания, ведущие к развитию грозных осложнений и летальному исходу. Это и сахарный диабет II типа и артериальная гипертензия и ишемическая болезнь сердца, рак молочных желез и прямой кишки.

Поддержание нормальной массы тела является действенным методом предотвращения развития этих нарушений. Как известно избыточный вес развивается при нарушении баланса между поступлением энергии в организм и ее расходом. В менопаузе происходит снижение уровня эстрогенов, что влечет за собой замедление процессов основного обмена. Учитывая гиподинамию, характерную для жительниц городов, можно говорить о значительном снижении расхода энергии. А поступление ее с пищей обычно бывает чрезмерным. Это связано, во-первых, с устоявшимися привычками в питании, которые формировались в репродуктивном периоде, при нормальном уровне основного обмена. Во-вторых, с теми изменениями в состоянии нервной и эндокринной системах, которые приводят к нарушениям пищевого поведения ( сниженная насыщаемость, «заедание» стрессов и т.д.).

Женщина в менопаузе должна очень внимательно следить за своим весом. Очень важную роль здесь играет самоконтроль. Осуществить его не так сложно: в течение недели заполняйте Дневник питания и физической активности. Ежедневно фиксируйте не только количество съеденной пищи, но и время ее приема; место, где вы ели и те эмоции, которые вы при этом испытывали. Не забудьте отметить те физические нагрузки, которые выпали на вашу долю в этот день (ходьба пешком, работа в саду, посещение магазина и т.д.) У меня хранится замечательный образец такого Дневника одной дамы: « Откусила два раза от батона вареной колбасы, стоя у холодильника. Настроение: поганое - поссорилась с мужем. Потом 15 минут драила ванну и унитаз».

Обратите внимание на подобные записи, так как очень часто происходит «заедание стресса». Если вы решили следовать нашим рекомендациям, но через некоторое время понимаете, что даже эти несложные изменения вам не под силу, то пора обращаться за помощью к специалисту по нарушениям пищевого поведения. Такую помощь вам могут оказать врачи психотерапевты или психоневрологи. Главное, надо помнить, что невозможность следовать нашим рекомендациям не ваша вина, а ваша беда. Причины нарушений пищевого поведения лежат в областях далеких от питания. Здесь могут сказаться и затаенные обиды, страхи и многие другие причины, разбираться в которых хоть и неприятно, но необходимо. Доктор окажет вам моральную поддержку, не критикуя, а сочувственно отнесясь к вашей проблеме. И вы сможете осуществить нашу несложную, но действенную Программу по снижению веса и поддержанию его в здоровых пределах. От вас потребуется для начала:

Постепенное увеличение физической активности, которое может начаться с 30 минутной пешей прогулки, в дальнейшем присоединение занятий плаванием, йогой, шейпингом и т.д.

Рациональное питание, способствующее снижению и поддержанию нормальной массы тела.

3. Употребление достаточного количества жидкости (не менее 1.5 л) , на фоне сниженного потребления соли ( не более 5 г).

Обратите внимание, что речь идет именно о питании на протяжении всей последующей жизни, а не о диете (т.е. кратковременном пищевом воздействии).

Ни жесткие гипокалорийные (менее 1000 ккал) диеты, ни вегетарианство, ни голодание не приведут к необходимым результатам.

Прежде всего, необходимо снижение избыточного потребления жиров (особенно животного происхождения) и легкоусвояемых углеводов.

Для этого нужно рекомендовать поменять методы кулинарной обработки пищи.

Жаренье на сковороде, во фритюре, кляре, панировке необходимо заменить на запекание ( духовка, СВЧ-печь), тушение, отваривание, гриль.

Исключить продукты, содержащие «скрытые жиры»: сосиски, сардельки, колбасу, плавленый сыр, глазированные сырки, «особую» творожную массу и другие молочные продукты повышенной жирности. Гамбургеры, чипсы, сдоба, (особенно из слоеного и песочного теста), халва, сливочное мороженое. Майонез.

Ограничить потребление легкоусвояемых углеводов в виде сахара, белого и молочного шоколада, карамели, варенья. Можно рекомендовать ограниченное потребление зефира, мармелада, пастилы, джема или конфитюра с пониженным содержанием сахара. Горький, черный шоколад с высоким содержанием какао-бобов, содержащий магний, теобромин, полифенолы, обладающие антиоксидантным действием; в ограниченных количествах может быть рекомендован к употреблению.

Очень важно следить за количеством потребляемой пищи: порция рыбы, курицы, постного мяса размером с аудиокассету, гарнир из круп – размером со сжатый кулак, порция овощного салата должна быть равна пространству под рукой, поставленной на стол.

Такая система размеров удобна для запоминания и легко применима в повседневной жизни, в отличие от методики взвешивания продуктов.

Не смотря на постепенное снижение общей калорийности пищи за счет сокращения жиров животного происхождения, необходимо потреблять достаточное количество животного белка, для поддержания достаточного объема мышечной массы. С уменьшением мышечной массы у женщин в этот период связывают возникновение инсулинрезистентности- одного из пусковых моментов развития метаболического синдрома. У женщин, которые не занимались профессионально спортом, мышечная масса и в репродуктивный период меньше, чем у мужчин. Поэтому у большинства женщин в менопаузе развивается так называемое «саркопеническое» ожирение, т.е. избыточное содержание жира на фоне пониженной массы безжировых тканей. Употребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической нагрузкой, позволяет увеличить мышечную массу.

Рыба должна быть не менее 2-3 раз в неделю, такие виды судак, треска, ледяная, так и 1-2 раза в неделю жирная морская рыба (сельдь, скумбрия) или красная рыба (форель, семга). Именно жир морских рыб, а так же пресноводной красной рыбы содержит полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, способствующие снижению атерогенных фракций холестерина в крови, улучшению реологических свойств крови и оказывающие антиоксидантное протективное действие на сосуды. Результаты исследования, опубликованные в журнале Американской медицинской ассоциации, говорят о снижении риска развития инсульта на 48% у женщин в менопаузе при употреблении не менее 115 г рыбы два-четыре раза в неделю. Помимо перечисленных полезных свойств рыбий жир содержит значительный процент витамина Д, занимающего одно из центральных мест в кальциевом обмене.

1-2 раза в неделю необходимо употреблять постное мясо (говядина, баранина, крольчатина)- источник железа; белое мясо курицы или индейки, яйца. Хотелось бы напомнить, что умеренное потребление (до 3 штук в неделю) яиц не приводит к увеличению уровня холестерина в крови. Приготовленные куриные, перепелиные яйца - доступный источник легкоусвояемого белка, ненасыщенных жирных кислот, витаминов (А,В1,В2, Д, Е) и микроэлементов.

Более дорогостоящим, но не менее необходимым источником белка являются морепродукты. Кальмары, креветки, мидии, морские гребешки так же содержат полиненасыщенные жирны кислоты, витамины группы В, железо, кальций, и йод, что немаловажно для йоддефицитной России.

При хорошей переносимости не следует пренебрегать и белками растительного происхождения. Фасоль, зеленый горошек, чечевица, соя помимо аминокислот содержат значительное количество клетчатки, микроэлементов, витаминов.

Особое внимание специалистов по питанию привлекает в последнее время именно соя. Благодаря содержащимся в ней фитостенолам – веществам по структуре схожими с эстрогенами, соя оказывает положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы и плотность костной ткани, что доказано в клинических исследованиях.

Молочные продукты пониженной жирности – необходимая составляющая рациона женщины в этой возрастной группе. Предпочтение должно отдаваться кисломолочным продуктам: кефир, ряженка, йогурты, бифидок и нежирные сорта сыра (брынза, чечил, адыгейский) или нежирный творог ежедневно должны быть на столе. Именно молочные продукты являются главным источником кальция, о чем необходимо помнить в связи с опасностью развития остеопороза в постменопаузе.

Доминантой питания должны стать зерновые, овощи и фрукты. Хлеб из муки грубого помола, с отрубями, различные виды ржаного хлеба; крупы, особенно гречневая, овсяная, необрушенный рис, мюсли, должны появляться на столе несколько раз в течение дня. Макароны из муки твердых сортов пшеницы с нежирным сыром, овощным соусом или соусом из морепродуктов 1-2 раза в неделю так же могут быть рекомендованы. Зерновые, благодаря наличию в них растворимых и нерастворимых пищевых волокон способствуют снижению уровня холестерина в крови, способствуют пищеварению, служат для профилактики дисбиоза кишечника. Хлеб и зерновые служат важнейшими источниками витаминов группы В, поддерживая нормальное функционирование нервной системы. К сожалению, как среди пациенток, так и среди врачей, сложился достаточно устойчивый миф о хлебе и кашах, как причине прибавки веса. И, зачастую, эти продукты - первое, что исключается из меню. Помимо всех перечисленных полезных свойств данной группы продуктов, хотелось бы напомнить, что энергетическая ценность этих сложных углеводов такая же, как и у белков: 1г – 4 ккал.

Необходимость овощей и фруктов никто сомнению не подвергает, но, тем не менее, вместо 600г, рекомендованных ВОЗ, наши соотечественницы потребляют только 250 г. Необходимо напоминать женщинам, что следует достаточно и регулярно употреблять овощи, фрукты, ягоды, зелень. Исследование, в котором принимали участие более 160 тысяч американских женщин в период менопаузы, продолжавшееся 5 лет, убедительно доказало, что такие рекомендации по изменению рациона приводят к снижению заболеваемости раком молочных желез и прямой кишки.

И это объяснимо. Овощи и фрукты содержат антиоксиданты: витамины А,С, Е, В2, РР; каротиноиды, биофлавоноиды, минеральные вещества- селен, кальций, марганец; янтарную кислоту, фитогормоны, сульфиды. Особые надежды онкологов возлагаются на биофлавоноиды - биологически активные вещества, относящиеся классу фенольных соединений. К ним относятся флавоны, собственно биофлавоноиды (рутин, геспередин, катехин), антоцианиды, танины и др. Помимо антиоксидантного, положительный эффект оказывается и на липидный спектр крови, и на состояние иммунной системы. Таким же действием обладают и фитонциды – сложные органические соединения, включающие эфирные масла, органические кислоты, так же содержащиеся в растениях.

Овощи, фрукты, зеленные культуры привносят в организм калий, необходимый для правильного водно-солевого обмена; магний и витамины группы В, которые

препятствуют воздействию стрессов на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы.

Для женщин в менопаузе продукты растительного происхождения приобретают особое значение, из-за содержания в некоторых из них фитогормонов. Первым источником таких веществ стала соя, но в последнее время получены подобные соединения из других растений - из хмеля, винограда, дискореи (растение сем.крестоцветных). Эпидемиологические исследования, убеждают в том, что у азиатских женщин, употребляющих соевые продукты, в период постменопаузы значительно реже наблюдаются переломы шейки бедра, инфаркты и инсульты. Экспирементальные модели на животных так же обнадеживают. Но еще не совсем ясно, будут ли оказывать фитогормоны сои такое же действие на женщин европеоидного типа, м.б., что источниками фитоэстрогенов для наших женщин станут горох или фасоль, традиционные для Европы растения. В настоящее время идут работы по созданию лекарственных препаратов для гормонзамесительной терапии на основе фитогормонов.

Не менее спорными остаются вопросы, касающиеся употребления алкоголя в ограниченных количествах и его влияние на сердечно-сосудистую систему и, даже , на профилактику переломов шейки бедра. Есть данные, полученные на основе анализа питания 70 тысяч медсестер, что употребление 100 г вина или 330 г пива 1-2 раза в неделю, снижают риск развития сердечно-сосудистой патологии. Отмечено, что особенно благотворно действие пива. Это может быть объяснено тем, что при его изготовлении используют Хмель обыкновенный, богатый, как теперь стало известно, растительными эстрогенподобными веществами. Красное вино, входящее в средиземноморскую диету богато аниоксидантами, что и объясняет его защитное противоатеросклеротическое действие. Однако не следует забывать, что алкоголь калориен (1г-7ккал), и при избыточном употреблении, способствует перееданию и нарушению функций печени и центральной нервной системы. Все хорошо в меру.

И так, милые дамы, вступающие в прекрасный период «осеннего очарования», любите себя, питайтесь правильно, живите со вкусом и удовольствием. Мне очень понравилась молитва для людей среднего возраста, опубликованная в одном английском журнале. Может быть она позволит легче перенести психологический дискомфорт этого жизненного момента и позволит найти новый смысл в привычных вещах. «Господи, ты знаешь лучше меня, что скоро я буду старым. Удержи меня от привычки думать, что я должен что-нибудь сказать по любому поводу и в любом случае. Упаси меня от стремления направлять дела каждого. Преподай мне урок, что и мне случается ошибиться. Сохрани меня в меру приятным. Я не хочу быть святым, с иными из них совместная жизнь слишком трудна, но желчные люди одна из вершин творения дьявола. Дай мне видеть хорошее в неожиданном месте и неожиданные таланты в людях, и дай мне Господи, сказать им об этом». Будьте здоровы!

Москвичева Ю.Б.