Еда и защитные силы

---

Иммунная система – одна из самых загадочных в организме. И чем больше узнают ученые о ее разнообразных функциях, чем ясней становится ее важность, тем больше разрабатывается различных лекарственных средств для коррекции иммунной системы.

Обратите внимание, что чаще всего употребляется именно слово «коррекция». Иммунитет необыкновенно тонкий механизм, ученые постепенно постигают искусство воздействовать на его деятельность. И если лекарства для подавления иммунитета – иммуносупрессоры, применяемые в гематологии и трансплантологии, уже доказали свою значимость, то средства для «поднятия» иммунитета – иммуностимуляторы все еще пока прокладывают для себя дорогу к практикующим врачам и их пациентам.

Болезнь легче предупредить, чем лечить - эта вроде бы банальная истина, становится актуальной для каждого, когда вследствие простуды срываются намеченные планы, переносятся свидания и портится настроение. «Надо было поддержать иммунитет», - часто слышим мы совет от своих близких. Какие же способы можно применить для поднятия иммунных сил организма на борьбу за наше здоровье? Представьте себе «бойцы иммунитета», как и все представители сильного пола, любят …вкусно поесть.

Питание для поддержания способности нашего организма противостоять заболеваниям, должно быть разнообразным, содержать необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы, достаточное количество белка и клетчатки.

Дефицит белка в пище, резко отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы, ведь ее главные действующие лица – иммуноглобулины по-своему строению являются белками. Так что нежирное мясо, рыба и морепродукты, птица, молочные продукты, бобовые должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.    

Признанными лидерами в сражении с агрессивными факторами являются  особые вещества -  антиоксиданты, в последнее время именно к ним приковано пристальное внимание. Список антиоксидантов пополняется с каждым годом, наиболее изученными и применяемыми являются водорастворимый витамин С, жирорастворимые витамины А и Е, а также микроэлементы селен, цинк.  

Фармацевтические компании достигли значительных успехов в создании витаминных комплексов, обогатив их минеральными веществами и микроэлементами. Для современного человека, который питается на ходу, подвержен стрессам, просто необходимо дополнительно принимать такие препараты (особенно в период эпидемий простудных заболеваний или в восстановительный после заболевания период), но при этом помнить о том, что основное количество витаминов мы должны получать с пищей. Так как природа сама наиболее удачно составляет нужные пропорции и сочетания полезных веществ, необходимых для поддержания защитных сил организма.      

Начнем с аскорбиновой кислоты, известной многим как витамин С.

Суточная потребность взрослого человека составляет 70-100 мг в сутки. Если вы болеете, то доза может увеличиваться до 1 г в день, но принимать такую «ударную» дозу можно не более 3-5 дней. Все хорошо в меру, хроническая передозировка витамина С может привести к тошноте, диарее, образованию камней в почках, особенно у лиц с хронической почечной недостаточностью. К сожалению, среди нашего доверчивого населения при помощи достаточно агрессивной рекламы внедряются теории нобелевского лауреата Л.Поллинга о пользе употребления повседневных гипердоз витамина С, обещается суперздоровье и вечная молодость как у Кончаловского. Надеюсь, что вышеуказанные  побочные эффекты остановят вас от подобных опрометчивых решений. Давайте постараемся привносить витамины из пищи. Необходимо помнить, что основным источником витамина С являются овощи и фрукты, а их длительное и зачастую, неправильное хранение или последующая нерациональная  кулинарная обработка, могут существенно уменьшить в них содержание этого витамина. Поэтому постарайтесь закупать овощи в небольших количествах, готовить их непосредственно перед употреблением, закладывать для варки уже в кипящую воду, варить в закрытой посуде. 

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды шиповника, черная смородина, облепиха, киви и сладкий перец. Высоким содержанием так же славится укроп, петрушка, зеленый лук, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина. Достаточно много в белокочанной капусте, причем даже в квашенной капусте сохраняются значительные количества витамина С. Мандарины, черешня, щавель и шпинат, тоже вносят свою витаминную лепту.

Картофель содержит умеренные количества этого витамина. Однако, в связи с большой популярностью этого овоща у жителей России, он тоже вносит существенный вклад в обеспечении человека витамином С. Значимым источником аскорбинки могут служить консервированные фруктовые соки, которые дополнительно обогащены витамином С. 

Витамины группы А, присутствует в пищевых продуктах в виде эфиров, а также в виде провитаминов, принадлежащих к группе каротиноидов. Наибольшей витаминной активностью обладает бета-каротин. Для профилактики авитаминоза достаточно 2500-5000 МЕ (Международных Единиц) в сутки при передозировке (например, одновременном употреблении продуктов, богатых этим витамином и БАД, содержащих этот же витамин) могут возникнуть кожный зуд, сонливость, головные боли, бессоница. Если вы курите или принимаете противозачаточные препараты, будьте вдвойне осторожны, не переборщите с витамином А, так как эти факторы негативно сказываются на балансе витамина А в организме.

Бета –каротином, предшественником витамина А, богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, а также плоды облепихи и шиповника, салат и абрикосы.

Сам же витамин А содержится в животных продуктах, однако перечень довольно ограничен – это печень морских животных и рыб, сливочное масло, сыр, яичный желток, рыбий жир.

Под названием «витамин Е» известен целый ряд соединений, наибольшей биологической активностью среди них обладает альфа-токоферол. Суточная потребность в этом витамине в различных справочниках оценивается по-разному. Но верхняя граница нормы суточного потребления не должна превышать 200 мг. При превышении дозы вас может беспокоить головная боль, тошнота, есть угроза развития тромбофлебита, гинекомастии. 

Основными пищевыми источниками служат растительные масла, причем содержание токоферолов в нерафинированных на порядок выше, чем в рафинированных. Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят также печень, яйца, бобовые, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупа, семечки и орехи.

Говоря о роли витаминов в поддержании иммунитета нельзя не упомянуть и роли витаминов группы В, отвечающих за состояние нервной системы.

Да, да, именно нервной, потому, что если вы устали, находитесь в состоянии стресса, хандрите, то ваши шансы заболеть существенно выше. 

Существует целое направление в медицине – психосоматика, рассматривающее соматические заболевания ( т.е. болезни тела – начиная от обычного ОРЗ до хронических заболеваний - сахарного диабета, бронхиальной астмы) через призму нервно-психического состояния заболевшего. Иногда заболевание бывает просто бегством от проблем, способом привлечь к себе внимание или просто неосознанной возможностью «отдохнуть» для человека, слишком зацикленного на работе. И, действительно, активность иммунитета у утомленных работой или личными проблемами резко снижается. И ладно бы еще вам отделается легкой простудой, но ведь может возникнуть и хроническое заболевание, манифестация которого начнется именно в момент стрессовой ситуации. Будьте к себе добрее, особенно в столь неспокойное время наше время. Обязательно включайте в свой рацион продукты, содержащие витамины группы В, а также магний и кальций – микроэлементы, снимающие нервное напряжение. Витамин В1 (тиамин) содержится в черном хлебе, хлебе с отрубями и из муки грубого помола, в различных крупах ( в особенности в гречневой, овсяной, пшенной), в зернобобовых (горох, фасоль, соя), в печени и в пивных дрожжах. Потребность взрослых людей в тиамине составляет от 1,1 до 2,1 мг/сут.

Витамин В6 необходим нам в количестве 1,8-2,0 мг в сутки. Содержится в печени, мясе, рыбе, бананах, фасоли, гречке, дрожжах.

Источником кальция является молоко и молочные продукты.  

Магний попадает в организм, когда мы употребляем в пищу орехи, горох, грубозернистый хлеб, красную рыбу или шоколад.

Микроэлемент селен, внимание на защитные свойства, которого обратили в последнее время, содержится в семечках и орехах, тунце, куриной печени и устрицах. Нормы суточного потребления селена только уточняются, но его участие в построении защитной системы уже доказана.

Организм человека система сложная, все в ней взаимосвязано. Важную роль в поддержании способности к сопротивлению чужеродным агентам играет желудочно-кишечный тракт, он так же как кожа и дыхательные пути, подвержен непосредственному воздействию окружающей среды. Поверхность кишечника составляет более 300 кв.м, являясь обширным полем для атаки самых разнообразных антигенов. Помимо этого кишечник участвует в выделении поступивших с пищей тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть. Нарушение функции кишечника способствует аккумуляции этих и других вредных для нашего организма веществ. Дисбактериоз (современный термин- дисбиоз) – изменение состава кишечной флоры, вызывает ослабление иммунитета, в основном за счет снижения выработки иммуноглобулина А,  ухудшение биотрансформации и всасывания питательных веществ и витаминов.    

Для поддержания здоровой флоры в кишечнике необходимо употреблять в пищу кисломолочные продукты, обогащенные  полезными  бифидо-, лакто- и другими бактериями. Отечественные производители молочной продукции с каждым годом увеличивают ассортимент такого питания. Помните, как говорил ослик Иа-Иа: «Входит и выходит. Замечательно выходит». Для того чтобы «замечательно выходило» необходимо получать с пищей растительные волокна.   Они играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это их свойство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на  механорецепторы слизистой кишечника определяют их главенствующую роль в стимуляции перистальтики. Дефицит пищевых волокон в питании приводит к развитию запоров, кишечной непроходимости, геморроя, а также рака толстого кишечника. В среднем человек должен потреблять не менее 30-40 г неперевариваемых пищевых волокон. Растительные волокна также способствуют ускоренному выведению из организма чужеродных веществ, включая канцерогены и токсины, а также продукты неполного переваривания пищевых веществ, препятствуя  возникновению гнилостного брожения в кишечнике. К продуктам, содержащим наибольшее количество растительных волокон в виде клетчатки (целлюлозы) относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые ( зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (особенно курага и  чернослив), свекла. Значительное количество клетчатки содержат также гречка и морковь. Чемпионом же по содержанию клетчатки на 100 г съедобной части являются малина, земляника и рябина.         

Пектины и пропектины, также относящиеся к пищевым волокнам, способны адсорбировать различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы. Это свойство пектинов  используется в лечебном и профилактическом питании (мармелад с пектином для профилактики свинцовой интоксикации). Наибольшее количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине и свекле.

Как вы можете видеть овощи и фрукты, помимо витаминов, способствующих креплению иммунитета, содержат еще много веществ, поддерживающих здоровье. Но как оказалось и это не исчерпывает положительного влияния даров природы на наши ослабленные городским стрессом организмы. На состоявшемся в ноябре VII Всероссийском Конгрессе Здорового питания  приведены интересные данные об открытии так называемых минорных веществ, к которым относятся биофлавоноиды, индолы, антоцианы и фитостеролы. 

Расшифруем некоторые термины: 

Биофлавоноиды - это фенольные соединения, которые окрашивают кожуру цитрусовых в желто-оранжевый цвет, активно выводят из организма радионуклеиды и тяжелые металлы. Антиоксидантными свойствами также обладают антоцианы- пигменты сине-фиолетового цвета, которые мы получаем, употребляя в пищу чернику, баклажаны, черную смородину, иргу. Хлорофилл- зеленый пигмент, содержащийся в салате, петрушке, шпинате, также укрепляет иммунитет.

По данным эпидемиологических исследований фактического питания и здоровья отдельных популяций населения в различных странах мира наличие минорных веществ в питании во многом  определяет качество жизни, укрепление здоровья и снижение риска возникновения заболеваний.

Так же большое внимание исследователей привлекают в последние годы биологически активные вещества пищевых и лекарственных растений, называемые хемопротекторами и хемопревенторами, способствующие обеспечению защитно-адаптационных сил организма. Так, что говорить о пользе питания «правильными продуктами» можно говорить бесконечно, но как же на практике осуществить эти хитроумные комбинации полезных веществ?

Прежде всего, необходимо увеличить потребление овощей и фруктов. В течение дня  как минимум съедайте один овощной салат и порцию отварных или тушеных овощей или тарелку овощного супа, причем 1-2 раза в неделю желательно употребление бобовых. Чем разнообразнее овощная «палитра», тем лучше. 

Не менее 3-х фруктов в день должно быть вами съедено. Не забывайте о цитрусовых, садовых, лесных ягодах.

Зерновые в виде хлеба из муки грубого помола или хлебобулочных изделий с добавлением отрубей, цельного зерна, семечек; различные каши должны стать неотъемлемой частью повседневного рациона.

Порция йогурта или стакан бифидокефира послужат профилактикой дисбиоза.

Порция постного мяса, куриной грудки, нежирного сыра или творога, размером с аудиокассету являются источником полноценного животного белка.

Растительное масло (оливковое, подсолнечное, кукурзное, соевое), жирная морская рыба, небольшое количество семечек или орехов, послужат источниками жирорастворимых витаминов и микроэлементов.

Представляем несколько оригинальных рецептов, быстрые в приготовлении и наиболее удачно сочетающие  продукты, необходимые для поддержания иммунитета.

Салат «Забавный»

На стол он подается на большом блюде, но каждый продукт лежит на нем отдельно. Смешивается салат на глазах изумленных гостей.

Сырые морковь и свеклу очистить и натереть на мелкой терке. Разделить белки и желтки 4 вареных яиц и мелко порубить. Понадобится 1 банка любых рыбных консервов в масле.

Соус: 125 г натурального йогурта, по 2 стол. ложки нарезанного зеленого лука и зелени петрушки и укропа,1 стол. ложка винного уксуса или лимонного сока, по ¼ ч.ложки соли и молотого черного перца, 1\2 столовой ложки тертого хрена.  

Укладываем в центр блюда измельченную рыбу, а по краям красивыми холмиками – остальные подготовленные продукты. Каждый холмик сверху поливаем соусом.

 

Закусочный паштет «Первые листочки»

Берем щавель, зеленый или шниит-лук, перышки чеснока, свежую крапиву, ошпаренную кипятком, молодую капусту, укроп в произвольных пропорциях.

Все овощи проворачиваем через мясорубку, перемешиваем, чуть-чуть присаливаем, добавляем красный перец, творог 0% жирности и щедро намазываем на посушенные тосты из зернового хлеба. Можно так же использовать в качестве соуса к отварному или запеченному картофелю. 

 

Гамбургер «Грин-Пис»

Берем круглые булочки с отрубями, срезаем верх, вынимаем мякиш из середины и начиняем смесью из отварных овощей (отварные мелкие соцветия брокколи и цветной капусты, тертая отварная морковь, пропущенный через пресс чеснок, всевозможная рубленая зелень и тертый нежирный сыр. Ставим в духовку до появления румяной корочки.

 

Суп из черники с клецками.

400 г свежей черники, 6 стаканов воды, 3 стол. ложки сахара, 0,5 стол. ложки крахмала.

Для клецек: 300 г творога, 2 яйца, 1,5 стол. ложки сахара, 1 стол.ложка муки, 0,5 ч.ложки крахмала.

Чернику и сахар положить в кипящую воду и варить около 15 минут, влить крахмал, разведенный в небольшом количестве холодной воды, вскипятить и охладить.

Творог размять, добавить яйца, муку, сахар, крахмал, тщательно перемешать и сформировать клецки. Отварить их в подсоленной воде, пока не всплывут на поверхность. Достать шумовкой и остудить. Перед подачей разложить в тарелки и залить черничным супом.

 

Горячий салат с чечевицей.

150 г чечевицы, 250 г брокколи, 100 г сыра фета, лавровый лист, немного молотого кардамона 

Для заправки: 50 мл оливкового масла, 1\2 стол. ложки жидкого меда, 1 маленький острый перчик, 1 стол. ложка винного уксуса, соль, черный перец, маленький пучок зеленого лука.

Промойте и переберите чечевицу, залейте ее большим количеством воды, доведите до кипения, положите лавровый лист и кардамон. Варите без крышки 20-30 минут до мягкости.

Приготовьте заправку: Выньте семена из острого перчика, мелко порежьте и смешайте его с оливковым маслом, уксусом, медом, специями, добавьте мелко нарезанный зеленый лук.

Брокколи разделите на мелкие соцветия. Добавьте к чечевице и варите под крышкой 5 минут. Откиньте готовую смесь, выньте лавровый лист, аккуратно перемешайте с заправкой. Подавайте в горячем виде, посыпав, раскрошенным сыром  фета.   

 

Суп-слоенка.

На дно гусятница наливаем 4 стол. ложки растительного масла, обжариваем в нем до легкого золотистого цвета нарезанную луковицу средних размеров, затем добавляем 3-4 спелых помидора, порезанных кружочками. Слои не перемешиваем. Следующий слой - нашинкованная белокочанная капуста, чуть присоленная. Затем добавляем 4 сладких перца, очищенных и нарезанных кольцами, поверх этих слоев - 3 нарезанные ломтиками картофелины, затем 2 молодых кабачка, нарезанные кубиками и последний слой- 3 нарезанных помидора и тертая крупная морковь. Для приправы берем 2-3 лавровых листа, черный молотый перец, соль, приправу «Вегета».Ставим на медленный огонь, когда овощи потушатся в масле до готовности, заливаем их кипятком, доводим до кипения. Не размешивая, аккуратно выкладываем «слоенку» в тарелки, заливаем полученным бульоном, добавляем немного сметаны или натурального йогурта, щедро посыпаем рубленной зеленью. 

Приятного аппетита и будьте здоровы!